Café da Manhã Fácil

01 Iogurte com Banana, Aveia e Canela

Tempo: 3 min Rende: 1 porção Calorias: ~290 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
• 1 banana pequena (80–90 g), em rodelas
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos (30 g)
• 1/2 colher de chá de canela

Faça assim

1. Coloque o iogurte em um pote.
2. Cubra com banana, aveia e canela.

Troca rápida: maçã picada no lugar da banana.

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02 Iogurte com Morango e Chia

Tempo: 3 min Rende: 1 porção Calorias: ~160 kcal sem o mel opcional | ~180 kcal com mel

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
• 6 morangos médios (90 g), picados
• 1 colher de sopa de chia (10 g)
• 1 colher de chá de mel (7 g), opcional

Faça assim

1. Misture o iogurte e a chia.
2. Coloque os morangos por cima.

Troca rápida: mamão ou manga no lugar do morango.

Quer reforçar? Acrescente 2 colheres de sopa de aveia (20 g): + ~80 kcal.

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03 Cottage com Maçã e Canela

Tempo: 3 min Rende: 1 porção Calorias: ~200 kcal sem o mel opcional | ~220 kcal com mel

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1/2 xícara de cottage (100 g)
• 1/2 maçã média (70 g), em cubos
• 1 colher de sopa de aveia (10 g)
• 1/2 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de mel (7 g), opcional

Faça assim

1. Coloque o cottage em uma tigela.
2. Cubra com maçã, aveia e canela.

Troca rápida: ricota cremosa no lugar do cottage.

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04 Sanduíche Frio de Cottage, Tomate e Orégano

Tempo: 4 min Rende: 1 porção Calorias: ~240 kcal sem o azeite opcional | ~285 kcal com azeite

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 fatias de pão integral (50–60 g)
• 1/2 xícara de cottage (80 g)
• 4 rodelas de tomate (60 g)
• 1/2 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de azeite (5 ml), opcional

Faça assim

1. Espalhe o cottage no pão.
2. Acrescente tomate e orégano.
3. Feche e leve em pote ou saquinho próprio para alimento.

Troca rápida: ricota amassada com um pouco de iogurte.

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05 Pão Integral com Ricota, Banana e Canela

Tempo: 4 min Rende: 1 porção Calorias: ~270 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 fatias de pão integral (50–60 g)
• 4 colheres de sopa de ricota amassada (60 g)
• 1/2 banana pequena (45 g), em rodelas
• 1/2 colher de chá de canela

Faça assim

1. Espalhe a ricota no pão.
2. Cubra com banana e canela.

Troca rápida: cottage no lugar da ricota.

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06 Bowl de Atum, Abacate e Tomate

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~155 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: peixe. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1/2 lata de atum em água, drenado (60 g)
• 1/4 de abacate médio (80 g), em cubos
• 1/2 tomate médio (60 g), picado
• 1 colher de chá de suco de limão (5 ml)
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Coloque tudo em uma tigela.
2. Tempere com limão e sal e misture levemente.

Troca rápida: sardinha drenada no lugar do atum.

Quer reforçar? Sirva com 1 fatia de pão integral (30 g): + ~70 kcal.

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07 Wrap Frio de Frango e Cenoura

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~275 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 wrap/tortilha integral pequena (35–45 g)
• 4 colheres de sopa de frango cozido e desfiado (60 g)
• 1 colher de sopa de requeijão ou creme de ricota (20 g)
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada (20 g)
• 2 folhas de alface

Faça assim

1. Misture o frango com o requeijão.
2. Espalhe sobre o wrap, acrescente cenoura e alface.
3. Enrole bem.

Preparo prévio: use frango já cozido e refrigerado.

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08 Pão Integral com Patê Rápido de Sardinha

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~275 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: peixe, leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 fatias de pão integral (50–60 g)
• 1/2 lata de sardinha drenada (60 g)
• 1 colher de sopa de iogurte natural (15 g)
• 1 colher de chá de suco de limão (5 ml)
• 2 rodelas de tomate (30 g)

Faça assim

1. Amasse a sardinha com iogurte e limão.
2. Passe no pão e acrescente o tomate.

Troca rápida: atum no lugar da sardinha.

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09 Pote de Iogurte, Mamão e Aveia

Tempo: 3 min Rende: 1 porção Calorias: ~220 kcal sem a chia opcional | ~240 kcal com chia

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
• 1/2 mamão papaia pequeno (140 g), em cubos
• 2 colheres de sopa de aveia (20 g)
• 1 colher de chá de chia (5 g), opcional

Faça assim

1. Coloque o iogurte no pote.
2. Cubra com mamão, aveia e chia.

Troca rápida: manga ou banana.

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10 Sanduíche de Homus, Tomate e Cenoura

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~320 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar
• 🌱 Sem ingredientes de origem animal

⚠️ Alergênicos / atenção: glúten e gergelim. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 fatias de pão integral (50–60 g)
• 3 colheres de sopa de homus pronto (60 g)
• 3 rodelas de tomate (45 g)
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada (20 g)
• folhas verdes a gosto

Faça assim

1. Passe o homus no pão.
2. Acrescente tomate, cenoura e folhas.
3. Feche o sanduíche.

Troca rápida: use pão francês pequeno se for o que você já tem em casa.

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11 Bolinho de Banana e Aveia no Micro-ondas

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~275 kcal por porção

• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 banana pequena amassada (80–90 g)
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia (30 g)
• 1/2 colher de chá de fermento químico (2 g)
• canela a gosto

Faça assim

1. Misture tudo em uma caneca grande.
2. Leve ao micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos.
3. Se o centro ainda estiver muito úmido, aqueça de 15 em 15 segundos.

Troca rápida: 1/2 maçã ralada no lugar de metade da banana.

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12 Pão de Aveia de Micro-ondas com Queijo e Tomate

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~275 kcal por porção

• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia fina ou farinha de aveia (30 g)
• 2 colheres de sopa de água (30 ml)
• 1/2 colher de chá de fermento químico (2 g)
• 1 fatia média de queijo minas (30 g)
• 2 rodelas de tomate (30 g)

Faça assim

1. Misture ovo, aveia, água e fermento em pote próprio para micro-ondas.
2. Aqueça por 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos.
3. Abra ao meio e recheie com queijo e tomate.

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13 Mingau de Aveia, Maçã e Canela no Micro-ondas

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~320 kcal sem o mel opcional | ~340 kcal com mel

• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 4 colheres de sopa de aveia em flocos (40 g)
• 1 xícara de leite (200 ml)
• 1/2 maçã média (70 g), em cubos pequenos
• 1/2 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de mel (7 g), opcional

Faça assim

1. Misture aveia, leite e maçã em uma tigela alta.
2. Leve ao micro-ondas por 2 minutos, mexa e aqueça por mais 30–60 segundos.
3. Finalize com canela.

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14 Vitamina de Banana, Cacau e Pasta de Amendoim

Tempo: 4 min Rende: 1 porção Calorias: ~310 kcal por porção

• ⚡ Até 5 min na hora

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e amendoim. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 banana pequena (80–90 g)
• 1 xícara de leite (200 ml)
• 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim (15 g)
• 1 colher de chá de cacau 100% (5 g)
• 3 cubos de gelo

Faça assim

1. Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso.

Troca rápida: bebida de soja no lugar do leite.

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15 Shake de Morango, Iogurte e Aveia

Tempo: 4 min Rende: 1 porção Calorias: ~200 kcal sem o whey opcional | ~260 kcal com 15 g de whey

• ⚡ Até 5 min na hora

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• 8 morangos médios (120 g)
• 2 colheres de sopa de aveia (20 g)
• 1/2 xícara de água gelada (100 ml)
• Opcional: 1/2 scoop de whey (15 g)

Faça assim

1. Bata tudo no liquidificador por 30–40 segundos.

Troca rápida: banana ou mamão no lugar do morango.

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16 Vitamina Cremosa de Mamão e Canela

Tempo: 4 min Rende: 1 porção Calorias: ~225 kcal por porção

• ⚡ Até 5 min na hora

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1/2 mamão papaia pequeno (140 g)
• 1 pote pequeno de iogurte natural (120–170 g)
• 2 colheres de sopa de aveia (20 g)
• 1/2 xícara de água gelada (100 ml)
• canela a gosto

Faça assim

1. Bata todos os ingredientes até ficar liso.

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17 Creme Gelado de Banana com Cacau

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~185 kcal sem o whey opcional | ~245 kcal com 15 g de whey

• ⚡ Até 5 min na hora

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 banana congelada em rodelas (90 g)
• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
• 1 colher de chá de cacau 100% (5 g)
• Opcional: 1/2 scoop de whey (15 g)

Faça assim

1. Bata tudo no processador ou liquidificador, parando para raspar as laterais se necessário.
2. Sirva imediatamente.

Preparo prévio: deixe a banana já cortada no congelador.

Quer reforçar? Acrescente 2 colheres de sopa de aveia (20 g): + ~80 kcal.

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18 Cuscuz de Caneca com Queijo no Micro-ondas

Tempo: 5 min + 5 min de hidratação Rende: 1 porção Calorias: ~255 kcal por porção

Tempo real: cerca de 7 minutos contando a hidratação.

• 🔥 Sem fogão
• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1/2 xícara de flocão de milho (50 g)
• 1/4 de xícara de água (60 ml)
• 1 pitada de sal
• 1 fatia de queijo minas frescal (30 g)

Faça assim

1. Misture flocão, água e sal e deixe hidratar por 5 minutos.
2. Coloque metade em uma caneca larga, acrescente o queijo e cubra com o restante.
3. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.

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19 Omelete de Caneca com Tomate e Queijo

Tempo: 4 min Rende: 1 porção Calorias: ~230 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de tomate picado (30 g)
• 2 colheres de sopa de queijo minas em cubos (30 g)
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Bata os ovos na caneca.
2. Misture tomate, queijo e cebolinha.
3. Micro-ondas por 1 minuto, mexa e volte por mais 30–60 segundos, até firmar.

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20 Pão de Caneca Salgado com Cottage e Ervas

Tempo: 5 min Rende: 1 porção Calorias: ~225 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia fina (30 g)
• 2 colheres de sopa de cottage (30 g)
• 2 colheres de sopa de água (30 ml)
• 1/2 colher de chá de fermento químico (2 g)
• orégano ou cebolinha a gosto

Faça assim

1. Misture tudo em uma caneca grande.
2. Leve ao micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos.
3. Aqueça mais 15–30 segundos se necessário.

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21 Tapioca de Queijo Minas e Tomate

Tempo: 6 min Rende: 1 porção Calorias: ~185 kcal por porção

• 🧼 Pouca louça

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 3 colheres de sopa rasas de goma de tapioca (30 g)
• 2 fatias finas de queijo minas (40 g)
• 3 rodelas de tomate (45 g)
• orégano a gosto

Faça assim

1. Espalhe a tapioca em frigideira antiaderente e aqueça até unir.
2. Coloque queijo, tomate e orégano.
3. Dobre e deixe mais 30 segundos.

Quer reforçar? Acrescente mais 1 fatia de queijo minas frescal (30 g): + ~80 kcal.

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22 Tapioca de Frango Cremoso

Tempo: 7 min Rende: 1 porção Calorias: ~225 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 3 colheres de sopa rasas de goma de tapioca (30 g)
• 4 colheres de sopa de frango cozido e desfiado (60 g)
• 1 colher de sopa de requeijão ou creme de ricota (20 g)
• 1 colher de sopa de tomate picado (15 g)

Faça assim

1. Misture frango, requeijão e tomate.
2. Prepare a tapioca.
3. Recheie e dobre.

Preparo prévio: use o frango já pronto.

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23 Cuscuz de Frigideira com Queijo e Tomate

Tempo: 8 min + 5 min de hidratação Rende: 1 porção Calorias: ~260 kcal por porção

Tempo real: cerca de 13 minutos contando a hidratação.

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1/2 xícara de flocão de milho (50 g)
• 1/4 de xícara de água (60 ml)
• 1 pitada de sal
• 1 fatia de queijo minas (30 g)
• 3 rodelas de tomate (45 g)

Faça assim

1. Hidrate o flocão com água e sal por 5 minutos.
2. Espalhe em frigideira pequena antiaderente e pressione.
3. Tampe por 3 minutos, vire, acrescente queijo e tomate, dobre e aqueça mais 2 minutos.

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24 Crepioca de Cottage e Ervas

Tempo: 7 min Rende: 1 porção Calorias: ~250 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa rasas de goma de tapioca (20 g)
• 3 colheres de sopa de cottage (50 g)
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Bata os ovos com a tapioca e o sal.
2. Despeje em frigideira antiaderente e doure dos dois lados.
3. Recheie com cottage e cebolinha.

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25 Crepioca Doce de Banana e Canela

Tempo: 7 min Rende: 1 porção Calorias: ~240 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa rasas de goma de tapioca (20 g)
• 1/2 banana pequena amassada (45 g)
• 1/2 colher de chá de canela

Faça assim

1. Misture tudo.
2. Cozinhe em frigideira antiaderente em fogo baixo.
3. Vire quando a superfície estiver firme.

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26 Panqueca de Aveia com Maçã e Canela

Tempo: 8 min Rende: 1 porção Calorias: ~235 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia (30 g)
• 1/2 maçã média ralada (70 g)
• 2 colheres de sopa de água (30 ml)
• 1/2 colher de chá de canela
• 1/2 colher de chá de fermento (2 g)

Faça assim

1. Misture todos os ingredientes.
2. Faça 2 panquecas pequenas em frigideira antiaderente.
3. Doure cerca de 2 minutos de cada lado.

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27 Panqueca de Banana com Cacau

Tempo: 8 min Rende: 1 porção Calorias: ~245 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 ovo
• 1/2 banana pequena amassada (45 g)
• 3 colheres de sopa de aveia (30 g)
• 1 colher de chá de cacau 100% (5 g)
• 2 colheres de sopa de água (30 ml)

Faça assim

1. Misture tudo.
2. Coloque em frigideira antiaderente.
3. Cozinhe em fogo baixo por 2–3 minutos de cada lado.

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28 Omelete de Tomate, Queijo e Folhas

Tempo: 7 min Rende: 1 porção Calorias: ~235 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 ovos
• 1/2 tomate pequeno picado (50 g)
• 1 fatia de queijo minas picada (30 g)
• 1/2 xícara de espinafre ou folhas picadas (15 g)
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Bata os ovos.
2. Coloque na frigideira, acrescente tomate, queijo e folhas.
3. Tampe até firmar e dobre.

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29 Ovos Mexidos Cremosos com Queijo e Torrada

Tempo: 7 min Rende: 1 porção Calorias: ~240 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo, leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de cottage ou creme de ricota (20 g)
• 1 fatia de pão integral (25–30 g)
• 1 colher de sopa de cebolinha
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Bata os ovos e cozinhe em fogo baixo, mexendo.
2. Desligue ainda cremosos e misture o cottage.
3. Sirva com o pão tostado.

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30 Batata “Murro” de Micro-ondas com Ovo

Tempo: 9 min Rende: 1 porção Calorias: ~195 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 batata inglesa média (150 g)
• 1 ovo
• 1 colher de chá de azeite (5 ml)
• sal e orégano a gosto

Faça assim

1. Fure a batata com garfo e leve ao micro-ondas por 4–5 minutos, virando na metade.
2. Enquanto isso, prepare o ovo na frigideira.
3. Amasse levemente a batata, tempere com azeite e sirva com o ovo.

Quer reforçar? Acrescente 1 fatia de queijo minas frescal (30 g): + ~80 kcal.

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31 Pão na Frigideira com Ricota, Tomate e Orégano

Tempo: 6 min Rende: 1 porção Calorias: ~235 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 fatias de pão integral (50–60 g)
• 4 colheres de sopa de ricota amassada (60 g)
• 4 rodelas de tomate (60 g)
• orégano a gosto

Faça assim

1. Monte o sanduíche.
2. Doure em frigideira antiaderente, pressionando levemente, por 2 minutos de cada lado.

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32 Sanduíche Quente de Frango e Queijo

Tempo: 7 min Rende: 1 porção Calorias: ~320 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 fatias de pão integral (50–60 g)
• 4 colheres de sopa de frango desfiado (60 g)
• 1 fatia de queijo minas frescal (30 g)
• 2 rodelas de tomate (30 g)

Faça assim

1. Monte o sanduíche.
2. Doure em sanduicheira ou frigideira tampada por 2–3 minutos de cada lado.

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33 Wrap Quente de Frango, Queijo e Folhas

Tempo: 8 min Rende: 1 porção Calorias: ~300 kcal por porção

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 wrap/tortilha integral pequena (35–45 g)
• 4 colheres de sopa de frango desfiado (60 g)
• 1 fatia de queijo minas frescal (30 g)
• 2 folhas de alface ou rúcula
• 2 rodelas de tomate (30 g)

Faça assim

1. Aqueça o wrap rapidamente.
2. Coloque frango e queijo, dobre e aqueça até o queijo amolecer.
3. Retire do fogo e acrescente folhas e tomate.

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34 Panqueca de Grão-de-Bico com Abobrinha

Tempo: 10 min Rende: 1 porção Calorias: ~285 kcal por porção

• 🌱 Sem ingredientes de origem animal

⚠️ Alergênicos / atenção: grão-de-bico. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1/2 xícara de farinha de grão-de-bico (60 g)
• 1/3 de xícara de água (80 ml)
• 1/3 de xícara de abobrinha ralada e espremida (40 g)
• 1 colher de chá de azeite (5 ml)
• sal e páprica a gosto

Faça assim

1. Misture farinha, água, abobrinha e temperos.
2. Despeje em frigideira antiaderente untada com o azeite.
3. Cozinhe por 3–4 minutos de cada lado.

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35 Cuscuz de Frigideira com Homus e Tomate

Tempo: 8 min + 5 min de hidratação Rende: 1 porção Calorias: ~350 kcal por porção

• 🌱 Sem ingredientes de origem animal

⚠️ Alergênicos / atenção: gergelim. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1/2 xícara de flocão de milho (50 g)
• 1/4 de xícara de água (60 ml)
• 3 colheres de sopa de homus (60 g)
• 4 rodelas de tomate (60 g)
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Hidrate o flocão com água e sal por 5 minutos.
2. Cozinhe em frigideira pequena tampada por cerca de 3 minutos de cada lado.
3. Abra ou dobre e recheie com homus e tomate.

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36 Overnight Oats de Banana e Canela

Tempo: 1 min (na hora) · 4 min (noite anterior) Rende: 1 porção Calorias: ~285 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar
• 🌙 Deixe pronta na noite anterior
• 🌱 Sem ingredientes de origem animal

⚠️ Alergênicos / atenção: soja. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 4 colheres de sopa de aveia (40 g)
• 3/4 de xícara de bebida de soja (150 ml)
• 1/2 banana pequena amassada (45 g)
• 1 colher de chá de chia (5 g)
• canela a gosto

Faça assim

1. Misture tudo em um pote.
2. Tampe e deixe na geladeira durante a noite.
3. Pela manhã, é só pegar.

Conservação: mantenha tampado na geladeira e consuma em até 3 dias.

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37 Overnight Oats de Maçã e Iogurte

Tempo: 1 min (na hora) · 4 min (noite anterior) Rende: 1 porção Calorias: ~285 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar
• 🌙 Deixe pronta na noite anterior

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 4 colheres de sopa de aveia (40 g)
• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• 1/2 maçã média em cubos pequenos (70 g)
• 2 colheres de sopa de água (30 ml)
• canela a gosto

Faça assim

1. Misture todos os ingredientes.
2. Tampe e leve à geladeira.

Conservação: mantenha tampado na geladeira e consuma em até 3 dias.

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38 Chia com Iogurte e Morango

Tempo: 1 min (na hora) · 3 min (noite anterior) Rende: 1 porção Calorias: ~240 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar
• 🌙 Deixe pronta na noite anterior

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• 2 colheres de sopa de chia (20 g)
• 4 colheres de sopa de leite (60 ml)
• 6 morangos médios picados (90 g)

Faça assim

1. Misture iogurte, chia e leite.
2. Leve à geladeira.
3. Pela manhã, acrescente os morangos.

Conservação: mantenha tampado na geladeira e consuma em até 3 dias.

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39 Pote de Cacau, Banana e Pasta de Amendoim

Tempo: 1 min (na hora) · 4 min (noite anterior) Rende: 1 porção Calorias: ~280 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar
• 🌙 Deixe pronta na noite anterior

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e amendoim. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
• 2 colheres de sopa de aveia (20 g)
• 1/2 banana pequena em rodelas (45 g)
• 1 colher de chá de cacau (5 g)
• 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim (10 g)

Faça assim

1. Monte tudo em camadas.
2. Tampe e leve à geladeira.

Conservação: mantenha tampado na geladeira e consuma em até 3 dias.

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40 Aveia Gelada de Mamão e Coco

Tempo: 1 min (na hora) · 4 min (noite anterior) Rende: 1 porção Calorias: ~350 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar
• 🌙 Deixe pronta na noite anterior
• 🌱 Sem ingredientes de origem animal

⚠️ Alergênicos / atenção: soja e coco. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 4 colheres de sopa de aveia (40 g)
• 3/4 de xícara de bebida de soja (150 ml)
• 1/2 mamão papaia pequeno em cubos (140 g)
• 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar (8 g)
• 1 colher de chá de chia (5 g)

Faça assim

1. Misture aveia, bebida de soja e chia.
2. Leve à geladeira.
3. Coloque mamão e coco por cima antes de sair.

Conservação: mantenha tampado na geladeira e consuma em até 3 dias.

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41 Pote de Iogurte, Granola Simples e Fruta

Tempo: 1 min (na hora) · 3 min (noite anterior) Rende: 1 porção Calorias: ~240 kcal por porção

• 🔥 Sem fogão
• ⚡ Até 5 min na hora
• 🧼 Pouca louça
• 👜 Boa para levar
• 🌙 Deixe pronta na noite anterior

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
• 3 colheres de sopa de granola simples (30 g)
• 1/2 xícara de morangos picados (100 g)

Faça assim

1. Deixe o iogurte e a fruta montados no pote.
2. Leve a granola separada para manter crocante.
3. Misture apenas na hora de comer.

Conservação: mantenha tampado na geladeira e consuma em até 3 dias. Guarde a granola separada.

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42 Miniomeletes de Forno com Tomate e Queijo

Tempo: 25 min (preparo) Rende: 6 unidades Calorias: ~220 kcal por 2 unidades | ~330 kcal por 3 unidades Por manhã: 2–3 unidades

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 6 ovos
• 1 tomate médio sem sementes, picado (100 g)
• 1/2 xícara de queijo minas em cubos (80 g)
• 2 colheres de sopa de cebolinha
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Bata os ovos e misture os demais ingredientes.
2. Distribua em 6 cavidades de forma de muffin untada.
3. Asse a 180°C por cerca de 18–20 minutos, até firmar.

Preparo prévio: congele porções depois de frias e aqueça apenas o que for consumir.

Conservação: geladeira por até 3 dias. Congele as porções que não serão consumidas nesse período; para melhor qualidade, use em até 30 dias.

Para reaquecer: micro-ondas ou forno até o centro ficar bem quente.

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43 Muffin Salgado de Aveia, Queijo e Cenoura

Tempo: 25 min (preparo) Rende: 6 unidades Calorias: ~270 kcal por 2 unidades Por manhã: 2 unidades

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 ovos
• 1 xícara de aveia fina (100 g)
• 1/2 xícara de leite (100 ml)
• 1/2 xícara de cenoura ralada (60 g)
• 1/2 xícara de queijo minas ralado (70 g)
• 1 colher de chá de fermento químico (4 g)
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Misture ovos e leite.
2. Acrescente aveia, cenoura, queijo e fermento.
3. Divida em 6 forminhas e asse a 180°C por 18–20 minutos.

Conservação: geladeira por até 3 dias. Congele as porções extras; para melhor qualidade, use em até 30 dias.

Para reaquecer: micro-ondas ou forno até aquecer por completo.

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44 Sanduíches de Frango para Congelar

Tempo: 15 min (preparo) Rende: 4 sanduíches Calorias: ~360 kcal por sanduíche Por manhã: 1 sanduíche

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 8 fatias de pão integral
• 1 e 1/2 xícara de frango cozido e desfiado (240 g)
• 4 colheres de sopa de creme de ricota (80 g)
• 4 fatias de queijo minas frescal (120 g)
• orégano a gosto

Faça assim

1. Misture o frango com o creme de ricota.
2. Divida entre 4 sanduíches, acrescente queijo e orégano.
3. Embale individualmente e congele.

Preparo prévio: aqueça na sanduicheira, frigideira tampada ou forno até o centro estar bem quente.

Conservação: congele os sanduíches individualmente; para melhor qualidade, use em até 30 dias.

Para reaquecer: leve ainda congelado à sanduicheira, frigideira tampada ou forno e aqueça até o centro ficar bem quente.

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45 Cuscuz em Porções com Frango e Queijo

Tempo: 25 min (preparo) Rende: 4 porções Calorias: ~350 kcal por porção

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 xícaras de flocão de milho (200 g)
• 1 xícara de água (240 ml)
• 1 pitada de sal
• 1 e 1/2 xícara de frango desfiado (240 g)
• 4 fatias de queijo minas picadas (120 g)

Faça assim

1. Hidrate o flocão com água e sal por 10 minutos.
2. Cozinhe na cuscuzeira até ficar macio.
3. Divida em 4 potes e acrescente frango e queijo.

Preparo prévio: aqueça uma porção.

Conservação: geladeira por até 3 dias. Congele porções que não serão consumidas nesse período; para melhor qualidade, use em até 30 dias.

Para reaquecer: micro-ondas até aquecer por completo.

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46 Panquecas de Aveia para Congelar

Tempo: 20 min (preparo) Rende: 8 panquecas pequenas Calorias: ~195 kcal por 2 panquecas Por manhã: 2 panquecas

• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 bananas médias maduras (180 g)
• 2 ovos
• 1 xícara de aveia (100 g)
• 1/2 xícara de leite (100 ml)
• 1 colher de chá de fermento (4 g)
• canela a gosto

Faça assim

1. Bata ou misture todos os ingredientes.
2. Faça 8 panquecas pequenas.
3. Deixe esfriar, separe com papel próprio para alimento e congele.

Preparo prévio: aqueça na frigideira ou micro-ondas.

Quer reforçar? Sirva as 2 panquecas com 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g): + ~105 kcal.

Conservação: depois de frias, mantenha na geladeira por até 3 dias ou congele; para melhor qualidade, use as congeladas em até 30 dias.

Para reaquecer: frigideira ou micro-ondas até ficarem quentes.

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47 Wraps de Frango e Cenoura para 3 Manhãs

Tempo: 12 min (preparo) Rende: 3 wraps Calorias: ~265 kcal por wrap

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote
• 🌙 Deixe pronta na noite anterior

⚠️ Alergênicos / atenção: leite e glúten. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 3 wraps/tortilhas integrais pequenas
• 1 xícara de frango desfiado (180 g)
• 3 colheres de sopa de creme de ricota (60 g)
• 1/2 xícara de cenoura ralada (60 g)
• folhas verdes

Faça assim

1. Misture frango e creme de ricota.
2. Divida entre os wraps e acrescente cenoura.
3. Guarde o recheio separado das folhas se for preparar com antecedência.

Preparo prévio: monte cada wrap apenas na noite anterior para preservar textura.

Conservação: mantenha o recheio de frango na geladeira por até 3 dias. Para melhor textura, monte cada wrap na noite anterior e consuma no dia seguinte.

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48 Tortinha de Batata, Ovo e Queijo

Tempo: 30 min (preparo) Rende: 6 unidades Calorias: ~220 kcal por 2 unidades Por manhã: 2 unidades

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 batatas médias cozidas e amassadas (300 g)
• 4 ovos
• 1/2 xícara de queijo minas picado (80 g)
• 1/2 tomate médio picado (50 g)
• 2 colheres de sopa de cebolinha
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Misture a batata com os ovos.
2. Acrescente queijo, tomate e cebolinha.
3. Divida em forminhas e asse a 180°C por cerca de 20 minutos.

Conservação: geladeira por até 3 dias. Congele as porções extras; para melhor qualidade, use em até 30 dias.

Para reaquecer: micro-ondas ou forno até o centro ficar bem quente.

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49 Muffins de Banana, Aveia e Canela

Tempo: 25 min (preparo) Rende: 6 unidades Calorias: ~250 kcal por 2 unidades Por manhã: 2 unidades

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 2 bananas médias maduras (180 g)
• 2 ovos
• 1 xícara de aveia fina (100 g)
• 1/4 de xícara de leite (60 ml)
• 1 colher de chá de fermento (4 g)
• 1 colher de chá de canela

Faça assim

1. Amasse a banana e misture com ovos e leite.
2. Acrescente aveia, canela e fermento.
3. Divida em 6 forminhas e asse a 180°C por 18–20 minutos.

Conservação: geladeira por até 3 dias. Congele as porções extras; para melhor qualidade, use em até 30 dias.

Para reaquecer: micro-ondas ou forno até aquecer por completo.

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50 Muffin Salgado de Tapioca, Queijo e Tomate

Tempo: 25 min (preparo) Rende: 6 unidades Calorias: ~240 kcal por 2 unidades | ~365 kcal por 3 unidades Por manhã: 2–3 unidades

• 👜 Boa para levar
• 🍱 Faça em lote

⚠️ Alergênicos / atenção: ovo e leite. Confira sempre o rótulo dos produtos industrializados.

Você vai precisar

• 3 ovos
• 1 xícara de goma de tapioca (120 g)
• 1/2 xícara de queijo minas ralado ou picado (80 g)
• 1 tomate pequeno sem sementes, picado (80 g)
• 2 colheres de sopa de cebolinha
• 1 colher de chá de fermento químico (4 g)
• 1 pitada de sal

Faça assim

1. Bata os ovos e misture a tapioca.
2. Acrescente queijo, tomate, cebolinha, fermento e sal.
3. Divida em 6 forminhas e asse a 180°C por 18–20 minutos.

Conservação: geladeira por até 3 dias. Congele as porções extras; para melhor qualidade, use em até 30 dias.

Para reaquecer: micro-ondas ou forno até o centro ficar bem quente.

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